✨ Pourquoi s’entraîner à la maison quand on débute ?
Commencer chez soi, c’est éliminer les freins : pas d’horaires imposés ⏰, zéro trajet 🚗, un cadre rassurant 🏡. Le plus important : créer l’habitude. Avec 20–30 minutes bien construites, vous progressez sans vous blesser 💪.
🛠️ Le minimum pour bien démarrer
- Espace : 2–3 m² suffisent (sol dégagé).
- Tapis : pour le confort des appuis 🧘.
- Hydratation : gardez votre gourde à portée de main 💧.
- Optionnel : élastiques légers, grip de paume, corde à sauter 🤸.
🔥 Échauffement express (5 minutes)
- Mobilité articulaire : cou, épaules, hanches, chevilles (1 min) 🔄
- Activation : montées de genoux légères ou corde à sauter (1–2 min) 🏃
- Préparation spécifique : squats + rotations de tronc (2 min) 🏋️
📅 Programme type – 3 séances / semaine (20–30 min)
💪 Séance A – Bas du corps & gainage
- Squats – 3×12
- Fentes alternées – 3×10/jambe
- Pont de hanches – 3×12
- Gainage planche – 3×20–30 s
🤸 Séance B – Haut du corps & posture
- Pompes (genoux si besoin) – 3×8–12
- Rowing élastique/serviette – 3×12
- Élévations latérales – 3×12
- Gainage latéral – 3×15–20 s/côté
⚡ Séance C – Cardio & full body
- Jumping jacks – 3×30–45 s
- Squat + montée de genoux – 3×10
- Mountain climbers – 3×20
- Crunchs contrôlés – 3×12
Repos : 45–60 s entre séries ⏳. Adaptez selon votre niveau et gardez une technique propre ✔️.
📈 Progression semaine après semaine
- S1–S2 : valider la technique, régularité 3×/sem.
- S3–S4 : +2 répétitions/série ou +10 s gainage.
- Après S4 : ajoutez un 4e tour ou variantes (élastiques plus fermes, tempo plus lent).
💧 Récupération, respiration, hydratation
Respirez en contrôlant l’effort 😮💨, buvez par petites gorgées 💦 et terminez par 3 minutes d’étirements doux 🧘.
⚠️ Erreurs fréquentes à éviter
- Trop vite, trop fort 🚫 : augmentez un seul paramètre à la fois.
- Négliger l’échauffement 🚷 : 5 minutes changent tout.
- Mauvaise posture 🧍 : dos neutre, genoux alignés, cou détendu.
💡 Conseil Senvia
Astuce : si vous intégrez la corde à sauter 🤸, commencez par 3×30 s à rythme modéré. Écoutez vos articulations et progressez par paliers de 10–15 s.
🛒 Besoin d’un petit coup de pouce ?
Pour varier vos séances, pensez à des accessoires simples (élastiques, grips, tapis). Le but n’est pas d’en faire plus, mais d’en faire mieux – avec régularité 📆.
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